Praxis · Sturzprävention

„Der wahre Weg geht über ein Seil, das nicht in der Höhe gespannt ist, sondern knapp über dem Boden. Es scheint mehr bestimmt zu sein stolpern zu machen, als begangen zu werden.“

Franz Kafka

Vom Stolpern, Straucheln und Stürzen – und was man dagegen unternehmen kann

von Franz Koch

Sturzprävention beginnt nicht erst beim Hilfsmittel, sondern bei einem Verständnis dafür, wie unser Körper das Gleichgewicht hält, wie Sturzrisiken erkannt werden können und welche Maßnahmen im Alltag wirklich helfen – von Tests über Training bis zur Pflegepraxis.

Auf dieser Seite

1. Die biologische Intelligenz des Menschen
2. Sind Sie noch gang- und standsicher? Einfache Tests
3. Hinweise zu Tests in Pflege- und Therapieeinrichtungen
4. Individuelle Diagnostik, Therapie und Training
5. Bewegungstraining: Basis jeder Prävention
6. Anregungen für Übungsleiter
7. Sieben Übungen zur Sturzprävention
8. Weiterführende Inhalte

Die biologische Intelligenz des Menschen

Menschen sind in der Lage, in Sekundenbruchteilen Instabilität wahrzunehmen und auszugleichen. Diese präzise Sensorik arbeitet in der Regel autonom und zuverlässig – vergleichbar mit dem Immunsystem. Das ebenso unverzichtbare Bewegungssystem arbeitet ohne Pause mit Hochleistungssensoren für diverse Spezialaufgaben und schützt uns vor Sturzunfällen.

Es ist ein hochkomplexes Vermögen, bei dem eine Vielzahl von eigenständig arbeitenden Körpersystemen beteiligt sind: Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen, das Gleichgewichtssystem, das sensorische und motorische Nervensystem mit den fünf primären Sinnen sowie dem kinästhetischen Sinn.

Der kinästhetische Sinn als zentraler Bewegungssinn

Der kinästhetische Sinn besteht aus einem komplexen Geflecht aus mehreren tausend Sensoren, verteilt in unseren ca. 600 Muskeln, rund um die Uhr empfangs- und sendebereit. Er hat hochspezialisierte Zuarbeiter, die ihn aus anderen Quellen mit wertvollen Informationen versorgen, um ein genaues Lagebild des Menschen zu gewinnen.

Hören & Gleichgewicht: Lage und Bewegung

Ein Teil dieser informellen Zuarbeiter sitzt im Ohr: Sie hören die Umgebung permanent ab und versorgen den Bewegungssinn mit akustischen Hinweisen. Zusätzlich liefert eine feste Messstation aus drei Bogengängen im Innenohr (gefüllt mit Lymphflüssigkeit und kleinen Kristallen) fortlaufend Informationen, um das Gleichgewicht halten zu können.

In zwei kleinen Säckchen am Boden der Bogengänge arbeiten „Geschwindigkeitsmesser“ fortlaufend und melden der Zentrale im Gehirn, welche Kräfte auf den Körper einwirken. Und: Diese gesamte Mannschaft im Ohr besteht nicht aus wenigen Mitarbeitern, sondern aus ungefähr 50.000 feinen Sinneshärchen, die dauerhaft jedes Geräuschsignal messen, und registrieren wie schnell wir uns bewegen und welcher Schwerkraft wir ausgesetzt sind.

Sehen: Orientierung und Gangsteuerung

Unverzichtbar sind auch die Empfänger für Licht- und Bildsignale: Unsere Augen sind nicht nur ein bildgebendes Wunderwerk der Natur, sondern auch ein bedeutendes Gleichgewichtsorgan. Ihre Bedeutung wird uns im Dunkeln klar, wenn wir wegen Informationsmangel sofort auf „Super Slow Motion“ umschalten müssen, da wir sonst Gefahr laufen zu stürzen.

Fühlen & Tasten: Druck und Durchblutung

Die Fühl- und Tastabteilung ist ein weiterer wichtiger Informationszulieferer: Welcher Körperteil meldet Druck? Wie starkist er? Wie lange dauert er an? Sind die Kapilaren noch ausreichend mit Blut gefüllt? Wie ist der Untergrund beschaffen? Selbst im Schlaf kann dieses System lebensrettend sein, weil es unwillkürliche Bewegungsänderungen auslöst, um Druckstellen und Gewebeschäden zu verhindern – eine zentrale Präventionsaufgabe in der Pflege bei immoblen Personen. So bewegen wir uns um die 200 Mal im Schlaf ohne das wir uns dessen bewußt sind. Immobilen Menschen ist das häufig nicht mehr möglich. Regelmäßige Lagerungswechsel und Druckentlastung übernehmen dann Pflegekräfte um ein Wundliegen zu verhindern.

Wichtiger Hinweis

Die Fähigkeit zur autonomen Gleichgewichtssteuerung lässt mit zunehmendem Alter nach, weil Teilsysteme nicht mehr so präzise mitwirken (z. B. Sehvermögen, Kraft, Koordination). Gezieltes Training kann helfen, Mobilität zu erhalten und Stürze zu vermeiden.

Sind Sie noch gang- und standsicher?

Einfache Tests zur Sturzgefahrbestimmung

Der Flamingotest: einfach und aussagekräftig

Um sich schnell Klarheit über die altersgemäße  Reaktionsgeschwindigkeit des Bewegungssystems zu verschaffen, hat sich der Flamingotest bewährt. Dabei wird die Zeit gemessen, die eine Person auf einem Bein stehen kann.

Der Flamingotest ist ein einfacher, standardisierter Einbeinstandtest zur Messung von Gleichgewicht, neuromuskulärer Kontrolle und funktioneller Fitness. Eine längere Standzeit korreliert häufig mit besserer Gesundheit.

Durchführung des Flamingotests

• Position: Barfuß auf festem Untergrund stehen. Ein Bein anheben, Knie beugen und den Fuß nah am Gesäß halten.
• Ablauf: Zeit startet, sobald der Fuß den Boden verlässt. Hände an der Hüfte oder seitlich zur Balance erlaubt.
• Abbruch: Sobald das Standbein bewegt, der Fuß abgesetzt oder das angehobene Bein losgelassen wird, stoppt die Zeit.
• Tipp: Einen festen Punkt fixieren, Becken aufrichten, Rumpfmuskulatur aktivieren.

Richtwerte zur Selbsteinschätzung (Durchschnitt)

• 18–39 Jahre: ca. 43 Sekunden
• 40–49 Jahre: ca. 40 Sekunden
• 50–59 Jahre: ca. 37 Sekunden
• 60–69 Jahre: ca. 30–35 Sekunden
• 70–79 Jahre: ca. 18–20 Sekunden
• 80+ Jahre: ca. 5 Sekunden

Der Test kann einfach in den Alltag integriert werden (z. B. beim Zähneputzen) und dient gleichzeitig als Training: Double-use.

Drei bewährte Praxistests (Kraft, Gleichgewicht, Gangsicherheit)

1) Krafttest: 5× Aufstehen ohne Arme

Fünfmal ohne Einsatz der Arme von einem Stuhl aufstehen und die Zeit messen. Wer mehr als 15 Sekunden benötigt, sollte Bein- und Rumpfmuskulatur gezielt trainieren.

2) Gleichgewichtstest: 5 Sekunden auf einer Linie

Fünf Sekunden still wie ein Seiltänzer auf einer Linie stehen. Wer das nicht schafft, hat meist Probleme mit dem Gleichgewicht – Koordinations- und Balanceübungen sind dann sinnvoll.

3) Gangsicherheitstest: 10 Meter in 10 Sekunden

Eine Strecke von 10 Metern in 10 Sekunden zurücklegen (normales Tempo). Vorsichtshalber immer mit einer zweiten Person durchführen, die bei Bedarf Hilfestellung geben kann.

Sicherheitshinweis

Tests sollten nach Möglichkeit mit einer Begleitperson durchgeführt werden, um Stürze während der Übung zu vermeiden. Bei Unsicherheit oder bekannten Vorerkrankungen immer fachliche Anleitung einbeziehen.

Weitere einfache und bewährte Test für die Kraft, das Gleichgewicht und die Gangsicherheit

Hinweise zu den Tests in pflegerischen und therapeutischen Einrichtungen

In Pflegeheimen wohnen in der Regel nur sehr wenige Bewohner, die noch in der Lage sind, die oben beschriebenen Tests zu bestehen. Zudem bieten bekannte Checklisten oder Score Cards oft wenig Erkenntnisgewinn, da fast alle Bewohner als hochgradig sturz- und frakturgefährdet identifiziert werden.

Viele Verfahren sind für Personen konzipiert, die sich um die Schwelle einer erhöhten Sturzgefährdung bewegen (häufig 60–85 Jahre). In Heimen sind Bewohner im Schnitt deutlich älter (z. B. 83,5 Jahre) und oft wegen Sturzfolgen in Versorgung. Für diese Gruppe braucht es spezifischere Instrumente, die eine Schweregrad-Differenzierung ermöglichen.

In der Praxis wirken viele Faktoren zusammen: fehlende Brille, fehlende Lichtsteuerung, ungeeignete Schuhe, zu geringe Flüssigkeitszufuhr, Medikamentenmix, Angst vor Stürzen u. v. m. Häufig ist es ein Bündel von Gründen, das individuell bewertet werden muss.

Merksatz für die Praxis

Standard-Scores sind oft zu grob. Sinnvoll wird Diagnostik dann, wenn unterschiedliche Schweregrade auch unterschiedliche Maßnahmen auslösen (Therapie, Training, Hilfsmittel, Umfeld).

Individuelle Diagnostik, individuelle Therapie und individuelles Training

In der Praxis haben sich zwei Fragen zur ersten Sturzgefahreinschätzung als besonders hilfreich erwiesen:

1. Sind Stürze aus den letzten sechs Monaten bekannt?
2. Gab es im Laufe des Lebens einen Bagatellsturz (aus Stand, Bett oder Stuhl) mit Fraktur?

Frage 1 gibt Hinweise auf eine akute und unmittelbare Sturzgefahr. Frage 2 liefert biografische Hinweise, die Osteoporose plausibel erscheinen lassen. Die Unterscheidung zwischen allgemeiner und erhöhter Sturzgefährdung ist auch deshalb relevant, weil Maßnahmen, Therapie und Hilfsmittel gezielter begründet werden können.

Warum die Differenzierung wichtig ist

1. Hilfsmittel-Empfehlungen: Bei erhöhter Sturzgefahr können besondere Hilfsmittel sinnvoll sein (z. B. Hüftprotektoren, Notruftechnik, kraftabsorbierende Bodenlösungen).
2. Physiotherapie & Behandlung: Viele Fälle benötigen spezifische Diagnostik und Training, das nicht „nebenbei“ geleistet werden kann.
3. Begründung von Verordnungen: Kostenübernahmen hängen oft an der Darstellung akuter/unmittelbarer Gefährdung.
4. Umfeld & Boden: Für akut Sturzgefährdete kann ein Untergrund sinnvoll sein, der Gang- und Standsicherheit bietet und gleichzeitig Kraft absorbiert.
5. Sturzmatten: Sinnvoll, wenn sie nicht zur Stolperfalle werden, rutschfest sind, im Alltag befahrbar bleiben und im Dauereinsatz bestehen.

Bewegungstraining

Regelmäßige Bewegung ist der zentrale Baustein jeder wirksamen Prävention

Regelmäßige Bewegung unseres gesamten Körpers ist der zentrale Baustein jedes wirksamen Präventionsprogramms zur Verhinderung von Stürzen und Frakturen. Bewegliche Menschen können Unsicherheiten ausgleichen, während unbewegliche Menschen keine Gegenbewegung zur Sturzvermeidung durchführen können.

Wichtig ist: Nur physikalischer Druck, der auf das Knochensystem ausgeübt wird, regt den Knochenstoffwechsel an. Wer sich nicht regelmäßig bewegt, erhöht nicht nur das Sturzrisiko, sondern begünstigt langfristig Knochenschwund (Osteoporose). Prävention macht jedoch auch für Hochbetagte Sinn und ist eine pflegerische Kernaufgabe.

Vorschläge für ein Bewegungsprogramm

Gleichgewichtstraining

• Im Sitzen: Gewichtsverlagerung vom linken auf das rechte Sitzbein
• Im Stehen: Gewichtsverlagerung vom linken auf das rechte Bein
• Im Gehen: Gehen auf einer Linie

Training der Gelenkbeweglichkeit

• Beugend-drehende und streckend-drehende Bewegungen aller Gelenke
• Fokus auf große Gelenke: Fuß, Knie, Hüfte, Rumpf, Schulter, Kopf
• Aktiv oder passiv-geführt (je nach Fähigkeit)

Krafttraining

• Muskeln und Muskelgruppen abwechselnd an- und entspannen
• Isometrisch, in Bewegung oder mit leichten Gewichten
• Optional: Gewichtsmanschetten

Anregungen für Übungsleiter

Zielgruppe: sturz- und frakturgefährdete Personen

Schwierigkeitsgrade

• Grad 1: mit Festhalten am Stuhl
• Grad 2: freihändig
• Grad 3: freihändig mit geschlossenen Augen

Sicherheit: Stuhl-Setup

Zwei Stuhlkreise bilden: Für jede Person zwei stabile Stühle – einer vorne zum Festhalten, einer hinten zum sicheren Setzen. Abstand ca. 50 cm nach vorn und zur Seite. Achten Sie auf gutes Schuhwerk und bequeme Kleidung.

Häufigkeit & Dauer

• Häufigkeit: täglich oder mindestens 2× wöchentlich
• Dauer: ca. 20 Minuten (15–30 Minuten möglich)
• Prinzip: Kontinuität ist wichtiger als kurzfristige Überforderung

Tipps für die Umsetzung

• Übungen im Sitzen oder Stehen je nach Fähigkeit durchführen, Frequenz langsam steigern.
• Kurze Pausen (5–10 Sekunden) zwischen Übungsblöcken einplanen.
• Medien nutzen (Musik, Bälle, Ringe, Stäbe, Luftballons), passend zur Gruppe.
• Übungen so gestalten, dass sie später auch allein machbar sind (wenig Material).
• Bewegung im Alltag fördern (Transfers, Gehen), klare Teamabsprachen.
• Positive Verstärkung: Bewegung soll Spaß machen.

Warum sich das lohnt

Verbesserte Gangsicherheit und Muskelkraft können Sturzfrequenz und Sturzfolgen reduzieren – und wirken sich oft positiv auf Stimmung, Motivation und das soziale Umfeld in Therapie- oder Wohnatmosphäre aus.

Sieben Übungen zur Sturzprävention

„Diese Übungen sind Gold wert“

Weiterführende Inhalte

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